Μήπως ήρθε η στιγμή να προετοιμαστείς για τη χειμερινή εποχική κατάθλιψη;

Το φθινόπωρο θεωρείται η κατάλληλη εποχή για να προετοιμαστεί κανείς, ώστε να αντιμετωπίσει πιο λειτουργικά την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή – την εποχική κατάθλιψη. Οι μέρες γίνονται όλο και πιο μικρές και οι νύχτες μεγαλώνουν.

Οι πιο επιρρεπείς το έχετε ήδη αισθανθεί, παρά τις υψηλές για την εποχή θερμοκρασίες. Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) ή αλλιώς εποχική κατάθλιψη έχει ήδη χτυπήσει την πόρτα αρκετών ανθρώπων, καθώς φαίνεται να συνδέεται με το μειωμένο φως της ημέρας, το οποίο ανατρέπει τους κιρκάδιους ρυθμούς και μπορεί να επηρεάσει μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση.

Τα αίτια της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής έχουν απασχολήσει έντονα την επιστημονική κοινότητα, ωστόσο δεν υπάρχει ομοφωνία αναφορικά με τους παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνισή της.

Σύμφωνα με έρευνες, η μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως της ημέρας διαδραματίζει καίριο ρόλο στην εμφάνιση της διαταραχής (Jankowski, 2017).

O ανθρώπινος οργανισμός συγχρονίζεται με το εξωτερικό περιβάλλον και οι αλλαγές σε αυτό συχνά επηρεάζουν τη συμπεριφορά με διάφορους τρόπους. Κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, η σύντομη διάρκεια της ημέρας έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση ενός συνόλου συμπτωμάτων, τα οποία έχουν κατηγοριοποιηθεί υπό τον όρο «Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή».

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή έχει αναγνωρισθεί και ενσωματωθεί στο Διαγνωστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών ως μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 2011).

Πέρα από τη χαμηλή διάθεση, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση και χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η διαταραχή συνοδεύεται συχνά από αυξημένη διάρκεια ύπνου, ευερεθιστότητα και αίσθηση ματαιότητας (Rahman et al., 2010).

Η μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία του υποθαλάμου, μιας δομής του εγκεφάλου που συμβάλλει στη διατήρηση της ομοιόστασης του οργανισμού.

Πιο συγκεκριμένα, η μη φυσιολογική λειτουργία του υποθαλάμου έχει συνδεθεί με την παραγωγή υψηλών επιπέδων μελατονίνης, η οποία ερμηνεύει και την αυξημένη διάρκεια του ύπνου (Rahman et al., 2010). Παράλληλα, η μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως έχει συνδεθεί με την παραγωγή χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης, η οποία συνδέεται με την εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων (Rosenthal, 2008).

 Η στενή σχέση της σεροτονίνης με τη μελατονίνη.

 Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων λειτουργιών, όπως η διάθεση, η όρεξη και ο κιρκάδιος ρυθμός.

Σε ορισμένους ανθρώπους αυτό μπορεί να προκαλέσει κυκλοθυμία, υπνηλία και αλλαγές στην όρεξη.

Η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή επηρεάζει περίπου το 5% του πληθυσμού (Emens et al., 2009).

Παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση, η ηλικία, το φύλο και το γεωγραφικό πλάτος τείνουν να επηρεάζουν τη συχνότητα εμφάνισής της.

Η παρούσα διαταραχή εμφανίζεται με ακόμα μεγαλύτερη συχνότητα σε χώρες που βρίσκονται σε μεγαλύτερη απόσταση από τον ισημερινό, στις οποίες η διάρκεια της ημέρας είναι συντομότερη κατά τους χειμερινούς μήνες.

Επίσης, σύμφωνα με έρευνες πιο ευάλωτοι τείνουν να είναι οι νέοι, ενώ οι γυναίκες αναφέρουν συχνότερα συμπτώματα της διαταραχής.

Παρόλο που ένα από τα χαρακτηριστικά της παρούσας διαταραχής αποτελεί η βίωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων τόσο κατά τους φθινοπωρινούς όσο και τους χειμερινούς μήνες, ένα ιδιαίτερα μικρό ποσοστό του πληθυσμού βιώνει την παρούσα διαταραχή κατά τους θερινούς μήνες (Parekh, 2017).

Πώς να καταπολεμήσεις την χειμερινή κατάθλιψη;

Το να αναπροσαρμόσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό, έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί καλύτερα με το νέο πρόγραμμα φωτός και σκότους είναι κάτι εφικτό.

Αυτό γίνεται με την έκθεση στο φως της ημέρας όσο το δυνατό συντομότερα μετά το ξύπνημα, καθώς και να ακολουθήσουμε τη ρουτίνα που είχαμε πριν από την αλλαγή της ώρας. Έτσι, γίνεται μια ομαλή και λειτουργική προσαρμογή.

Η ελάττωση της κατανάλωσης καφέ, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, όπως και η αποφυγή βαριών γευμάτων πριν τον ύπνο.

Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας επίσης βοηθά, καθώς αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και υποστηρίζει την κιρκάδια ρύθμιση.

Παράλληλα, δραστηριότητες κοινωνικής δράσης, όπως ο εθελοντισμός και οι ομαδικές δραστηριότητες συμβάλλουν στην μείωση και αντιμετώπιση των συμπτωμάτων (Parekh, 2017).

Μια ισορροπημένη διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινές πρωτεΐνες υποστηρίζει τη σταθερή παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ενώ οι ασκήσεις ηρεμίας πριν από τον ύπνο μπορούν να μειώσουν το στρες.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν τον κιρκάδιο ρυθμό να προσαρμοστεί ταχύτερα.

Πολύ σημαντικό είναι επίσης να επαναξιολογήσεις τη σχέση σου μ’ αυτήν την εποχή. Τα περισσότερα πράγματα μας επηρεάζουν ανάλογα με την ερμηνεία που τους δίνουμε.

Τα άτομα με εποχική κατάθλιψη έχουν δημιουργήσει αρνητικές συσχετίσεις για το φθινόπωρο και για τον χειμώνα.

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πώς μπορείς να βρεις την ομορφιά μέσα σε αυτή την εποχή;

Τέλος, έρευνες υποστηρίζουν πως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία συμβάλλει σημαντικά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της διαταραχής.